우리 주변의 음식을 통하여 필수지방산을 섭취하는 방법을 고민해보고 정리해 보았다.
우리 농산물에서 필수지방산이 많이 들어있는 것은 참깨와 들깨, 호두다. 이를 자세히 알기 위해서는 식품에 대한 영양 정보 데이터베이스가 필요했다. 그러나 우리나라 식품에 대한 영양 정보를 찾기 위해 식약청 사이트를 조사해봤지만 허사였다. (식약청에는 Fantasy라는 식품영양성분데이터베이스라는 것이 있는데 가입을 해야만 볼 수 있고, 시스템 오류가 있어 로그인 조차 할 수 없었다. 식약청 공무원들은 도대체 무슨 일을 하며 지내시는 건지 궁금하다. 국민들이 알아야 할 이런 식품 정보를 왜 오픈하지 않는지도 이해가 되지 않는다 ) 따라서 영양정보는 외국 사이트를 참조하였고, 일부는 우리나라 농촌진흥청 웹사이트 정보를 활용하였다.
오메가3 식품 : 들깨
오메가3 식품 : 들깨
농촌진흥청 자료를 보면, 들깨에는 질량비 25.48%의 오메가6 필수지방산이 함유되어 있다.
( http://www.nics.go.kr/CropWebzine/main.asp?m=8&s1=43&s2=518&page=3 )
위의 표를 기반으로 들깨의 필수지방산 성분비(질량비)를 만들어 보면 아래와 같다.
따라서 들깨를 먹는 것은 오메가3를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있다.
위의 표를 기반으로 들깨의 필수지방산 성분비(질량비)를 만들어 보면 아래와 같다.
따라서 들깨를 먹는 것은 오메가3를 섭취하는 좋은 방법이 될 수 있다.
표를 보면 알 수 있듯이, 오메가3 대 오메가6 비율이 약 3 대 1 로 오메가6도 함유되어 있음을 알 수 있다.
오메가6 식품 : 참깨와 호두
오메가6 식품 : 참깨와 호두
참깨
참깨의 성분비 ( http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=19 ) 
참깨는 오메가6 가 21.44% 가 함유되어 있다.
참깨는 오메가6 가 21.44% 가 함유되어 있다.
들깨에 오메가3 가 25.48% 가 함유되어 있으므로, 이 둘을 함께 섭취하면 약 1대1에 가까운 균형적이고 이상적인 배합이 가능해진다.
인체에 권장되는 오메가3 대 오메가6 비율은 1:1 ~ 1:2 라고 하니, 상대적으로 들깨의 비율보다 참깨를 조금 더 많이 먹는 것이 비율상 적합하다고 하겠다.
호두
호두의 성분비 ( http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=132 )
호두에는 오메가6가 38%로 다량 함유되어 있다. 따라서 오메가6 섭취에 좋은 식품이다.
들깨(오메가3)와 참깨(오메가6)를 함께 먹기:
호두의 성분비 ( http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=132 )
호두에는 오메가6가 38%로 다량 함유되어 있다. 따라서 오메가6 섭취에 좋은 식품이다.
오메가3와 오메가6를 균형적으로 먹는 방법
들깨(오메가3)와 참깨(오메가6)를 함께 먹기:
60킬로그램 몸무게인 사람이 평균 오메가3/오메가6 혼합기름을 하루에 3그램(각 1.5그램)을 섭취하는 것이 좋다고 한다.
1대1 비율로 어림하여 계산을 해보면, 약7그램 의 참깨, 약7그램의 들깨를 함께 먹으면 된다.
식품 저울로 측정해본 결과, 밥숟가락(티스푼 말고 밥스푼) 한 술이 6그램의 들깨를 담을 수 있었다.
따라서 하루에 약 한 숟갈의 참깨(6g)와, 한 숟갈의 들깨(6g)를 꼭꼭 씹어 먹거나 절구로 곱게 빻아서 먹는 방법이 가능하다. 권장량인 7g을 채우려면 숟가락 채우는 양을 조금 늘리면(각 1g추가) 될 것이다.
충분한 섭취를 위해서라면 한 끼에 1숟갈의 참깨와 1숟갈의 들깨를 섭취하는 것도 좋을 것 같다. ( 기본적으로는 1대1 비율로 같은 양을 먹어야 하되 참깨(오메가6)를 조금 더 많이 먹는 것이 1:1 ~ 1:2 비율에 적합하겠다. )
들깨 대신 호두를 먹는 방법도 있다.
호두 한 알이 7g이므로 하루 권장량인 오메가6 1.5g이 되려면 호두 반 개를 먹으면 된다. ( 오메가3 대 오메가6 비율: 1대1 ) 한 개를 다 먹어을 경우 비율은 약 1대2가 된다.
하지만 암환자이거나 효과를 더 원한다면 한끼에 1~2개씩을 먹는 것도 무방하다고 생각한다.
중요한 것은 오메가3와 오메가6의 비율이 1:1 ~ 1:2 사이에 있도록 섭취하는 것이다.
단 호두는 상대적으로 매우 비싼 식품이므로 가격을 고려해야 한다.
참기름이나 들기름은?
시중에서 판매되는 참기름과 들기름은 대부분 열처리를 이용하여 압착을 하기 때문에 대부분 변성된 기름이라고 봐야 한다. 가열이 60도 이상만 되어도 필수지방산이 변성된다고 한다. 유기농 매장에서 판매하는 한 번도 볶지 않고 짜낸 생들기름은 사용해도 좋은 것 같다. 하지만 상당히 비싸다. 그리고, 기름은 생깨를 직접 먹는 것보다 소화 흡수에는 장점이 있겠지만, 들기름은 보존시간이 짧아서 보관의 어려움이 있고, 참기름은 보존 시간은 더 길지만 열처리를 한 제품이 대부분이다. (한 번만 볶은 참기름은 본 적이 있다. 하지만 한 번이라도 볶으면 변성은 일어난다). 따라서 역시 가장 믿을 수 있고 맘 편한 건, 꼭꼭 씹어만 먹는다면, 신선한 유기농 생참깨와 유기농 생들깨를 직접 또는 빻아서 먹는 것이라고 생각한다. 곱게 빻았을 경우 가루를 밥이나 반찬에 넣어 같이 먹어도 되는 장점이 있다. 빻지 않고 직접 먹을 경우는 식전후에 약처럼 꼭꼭 씹어 먹는 것도 좋은 방법이라고 생각한다.
식단 정리
체중 60kg 인 경우 섭취 권장량:
* 하루 1 숟갈의 들깨와 1 숟갈의 참깨를 먹는다. ( 반드시 유기농으로 )
* 또는, 참깨 대신 호두를 먹을 경우, 하루 1 숟갈의 들깨와 반 개의 호두를 먹는다. (최소 권장량)
단, 이 때 오메가3에 해당하는 참깨나 호두는 들깨보다 2배가량 더 먹어도 무방하다.
예를 들어, 하루 1숟갈의 들깨와 2숟갈의 참깨, 또는 하루 1숟갈의 들깨와 한 개의 호두를 먹는 것은 무방하다.
중요한 것은 오메가3 대 오메가6 비율을 1:1에서 1:2 사이로 유지하는 것이다. 이 비율을 벗어나면 도리어 건강에 유해해지는 점을 반드시 유의해야 한다.
각 섭취량을 늘려서 먹어도 좋다고 생각한다. 예를 들어 나의 경우는 한 끼에 한숟갈의 들깨와 한숟갈의 참깨를 어머니의 필수지방산 식단으로 사용하고 있다. 매번 깨를 빻을 경우 번거로울 수도 있다. 좀 더 간편한 방법도 있있다. 깨를 깨끗이 씻은 후, 오븐이나 후라이팬으로 물기만 살짝 가시도록 가열한 후 이 말린 깨들을 꼭꼭 씹어 먹는 방식이다. (너무 가열되지 않도록 주의해야 한다. 껍질 속의 필수지방산이 변성될 수 있기 때문이다. )
맺음말
참깨와 들깨만 먹는다고 해서 암이 낫는다면 만병통치약이나 다름 없을 것이다. 다만 우리몸에꼭 필요한 필수지방산을 이러한 우리 주변의 식품들을 통해서 식단에 포함할 수 있다면, 암 예방과 치료에 분명히 도움이 될 수도 있다고 본다. 나는 이 식품들을 어머니 식단에 포함해서 꾸준히 드시게 하고 있고, 나 자신도 먹어 보고 있다.
이 식단은 여러 식이요법 중 하나로 추가할 수 있는 참고 사항이지, 이 식단만 먹는다고 해서 건강해질 수는 없다고 본다. 암과 대항하려면 단백질과 미네랄과 비타민을 또 다른 식단을 통하여 반드시 섭취해야 한다.
오메가3, 오메가6가 인체에 미치는 영향과 암과의 관계는 "암의 비밀을 밝히다"라는 책에서 많은 참고를 하였다. 아래에 그 책에 대한 나의 평을 올려 놓았다.
http://lab.namudal.com/96
"지방"에 대한 또다른 좋은 포스팅이 있어 소개하고자 한다.
아래는 2005년에 어떤 네티즌께서 녹색평론 게시판에 올린 "지방"에 대한 2개의 글이다.
그 네티즌의 포스팅은 "암의 비밀을 밝히다"라는 책이 발간 되기도 전인데 그 책의 내용과 유사한 결론을 내리고 있음에 매우 흥미롭게 느꼈다. 지방의 중요성에 대해 자세하게 설명하고 있으며 암과의 관계도 의견을 피력하고 있는 좋은 포스팅이라고 생각한다.
http://ournature.org/board2/read.php?table=green&no=538&o[at]=s&o[sc]=n&o[ss]=%C0%B1%C3%B6%C8%A3
http://ournature.org/board2/read.php?table=green&no=542&o[at]=s&o[sc]=n&o[ss]=%C0%B1%C3%B6%C8%A3
이것으로 포스팅을 마치고자 한다.
혹시라도 이 글을 보시는 분들께서는 이 "필수지방산" 식단이 하나의 방편일 뿐이지 완벽하게 검증이 된 확실한 방법이라고 오해하시는 분은 없기를 바란다.
다만 건강과 항암을 위한 식단 중 하나의 방편으로 참고로 하시기를 바란다.
- oharinth
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들깨와 호두 오메가3,6 비율을 검색하다가 이 곳까지 왔는데
2010/10/21 01:07 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]정말 정리를 잘해주셔서 큰 도움 얻고 갑니다 감사합니다!
이 전에 쓰신글도 많은 도움이 되었는데 아주 정리를 잘해주셨네요
2010/11/17 13:05 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]좋은 정보 감사합니다.
2012/03/12 11:27 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]